テレワークの普及に伴い、自宅での作業が増えたことで、肩こりや腰痛などの体の不調を感じる方が増えています。長時間同じ姿勢で作業を続けることが、これらの症状の主な原因とされています。しかし、自宅で簡単にできるストレッチやケアを取り入れることで、これらの不調を予防・改善することが可能です。今回は、テレワーク中におすすめのストレッチ方法やセルフケアのポイントをご紹介します。
テレワーク中の体の痛みの原因は？
テレワーク中に体の痛みを感じる主な原因は、以下の通りです：
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姿勢の悪化：ソファやベッドでの作業、または高さの合わないデスクや椅子を使用することで、猫背や反り腰になりやすくなります。このような不良姿勢が続くと、首や肩、腰に負担がかかります。
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運動不足：テレワークでは通勤がなくなり、1日の歩数が大幅に減ることが多いです。運動不足により血流が悪化し、筋肉が固まりやすくなり、肩こりや腰痛の原因になります。
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目の疲れとストレス：長時間パソコンの画面を見続けることで、目の疲れやストレスがたまり、首や肩の緊張につながることがあります。
自宅で簡単にできるストレッチ方法は？
体の痛みを和らげるために、以下のストレッチを取り入れましょう。
1. 首・肩こりをほぐすストレッチ
デスクワークで首や肩が凝りやすい方におすすめのストレッチです。
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首回しストレッチ
- 背筋を伸ばして座る
- 首をゆっくり右に倒し、10秒キープ
- 左側も同じように行う
- その後、首を前後に倒し、10秒ずつキープ
- ゆっくり首を回す（左右3回ずつ）
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肩甲骨ほぐしストレッチ
- 両手を肩に置く
- 肘を大きく回す（前後10回ずつ）
2. 腰痛予防のストレッチ
テレワークで腰痛に悩む方に効果的なストレッチです。
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猫のポーズ
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吐きながら背中を丸める（猫背のような形）
- 息を吸いながら背中を反らせる
- これを5〜10回繰り返す
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前屈ストレッチ
- 床に座り、足を伸ばす
- ゆっくり前屈し、つま先を触る（無理をしない）
- 15秒キープし、3回繰り返す
3. 骨盤の歪みを整えるストレッチ
骨盤が歪むと、腰痛や肩こりの原因になります。
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仰向けで膝倒しストレッチ
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 両膝をゆっくり左右に倒す（10回ずつ）
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股関節ストレッチ
- 足を肩幅より少し広めに開く
- ゆっくり腰を落とし、スクワットの姿勢をとる
- そのまま10秒キープ
テレワーク中にできる簡単なケア方法は？
テレワーク中でも、こまめにケアをすることで体の痛みを軽減できます。
1. 正しい姿勢を意識する
- モニターの高さを調整：画面の位置が低すぎると猫背になりやすいので、目線の高さに合わせる
- 座る姿勢に注意：背筋を伸ばし、腰と背もたれの間にクッションを挟むと楽になる
2. こまめに休憩をとる
- 1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチを行う
- 目を休めるために遠くを見る（目の疲れを防ぐ）
3. マッサージを取り入れる
- 首や肩を優しくほぐすセルフマッサージ
- テニスボールを使い、背中や腰の筋肉をほぐす
4. 適度に運動する
- 朝や仕事後に軽いウォーキングを取り入れる
- ヨガやストレッチを習慣化する
まとめ
テレワークによる体の痛みは、適切なストレッチやケアを取り入れることで改善できます。正しい姿勢を意識しながら、1日に数回のストレッチを行うことが大切です。また、適度な運動や休憩を取り入れることで、体への負担を軽減し、健康的にテレワークを続けられます。
よくある質問（Q&A）
Q1. どれくらいの頻度でストレッチをすれば良いですか？
A1. 1時間に1回程度、軽いストレッチを行うのが理想です。長時間同じ姿勢にならないよう意識しましょう。
Q2. デスク環境を整えるためのポイントは？
A2. モニターの高さを目線の位置に調整し、椅子は腰をしっかり支えるものを選びましょう。クッションやフットレストを活用するのもおすすめです。
Q3. ストレッチ以外にできるケア方法はありますか？
A3. 温かいお風呂に入る、セルフマッサージをする、適度な運動を取り入れるなど、体をリラックスさせることが効果的です。
Q4. テレワークによる肩こりや腰痛がひどい場合、どうすればいいですか？
A4. ストレッチや姿勢改善を試しても改善しない場合は、整骨院や整体で専門家に相談することをおすすめします。
Q5. ストレッチが面倒で続かないのですが、どうすればいいですか？
A5. 作業の合間に短時間でできる簡単なストレッチから始めると続けやすいです。アラームを設定して習慣化するのも効果的です。
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